훔트와 함께하는 초간단 매일 10분 전신 스트레칭 

안녕하세요~ 훔 트레이닝 첫 번째 단계 훔 스트레칭을 해볼 텐데요. 명상, 수행 전 기혈순환을 시켜서 내 몸의 피로를 내보내고, 명상수행의 효과를 극대화해보세요~ 훔트에서 명상, 수행에 최적화된 동작들을 선별해봤는데요. 평소에 몸이 찌뿌둥할 때에도 효과가 좋습니다. 훔 스트레칭, 지금부터 시작해볼게요~

<귀 스트레칭>

먼저, 우리 몸의 200여개의 신경과 연결되어 있는 귀 스트레칭부터 해볼게요. 머리가 맑아져요~

귀를 3부분으로 나눠 잡아당겨줄 건데요. 

귀 윗부분 가장자리를 잡고 바깥쪽으로 5초간 세게 잡아당겨주세요. 

다음 중간 부분 (시계), 아랫부분을 잡고 세게 당겨주세요.

위, 아래를 세모꼴로 접어 10초 동안 눌러주세요. 

귓불 뒤쪽 움푹 들어간 혈 자리를 10초간 시원~하게 눌러주세요.

귀를 자극해주면, 뇌로 가는 혈류가 촉진되어 졸리기 쉬운 낮 시간에는 머리를 맑게 해주고 졸음을 떨쳐내는 효과를 볼 수 있어요. 취침 전에 마사지를 하면 온종일 고생한 뇌의 긴장을 풀어주기 때문에 편안하고 쉽게 잠들 수 있습니다.

깊은 호흡과 함께 몸을 늘여줌으로써 혈액 속의 산소량을 증가시키고, 목과 어깨를 이완시키며, 중추신경계에 있는 뇌척수액의 흐름을 원활하게 만들어주는 동작입니다. 두뇌의 피로감을 해소하고 머리를 맑은 상태로 유지할 수 있는데, 특히 머리 앞쪽의 전두엽으로 연결되는 혈액 순환이 촉진되기 때문에 이해력과 사고력이 배양되는 효과를 가져옵니다.

<목 스트레칭> 

다음은 목운동인데요. 

양손을 옆구리에 대고 척추를 바르게 세우고 어깨에 힘을 뺍니다. 

뒷목이 당길 정도로 고개를 천천히 숙여주세요. 최대한 숙인 상태를 10초간 유지해주세요.천천히 원위치로 돌아와 주세요.

이어서 목을 뒤로 천천히 젖히고, 10초간 유지할게요. 

천천히 고개를 왼쪽으로 최대한 돌리고 10초간 유지~

목이 당기는 느낌이 들어야 스트레칭이 됩니다. 

다시 천천히 고개를 오른쪽으로 천천히 돌려주세요. 

숨은 참지 말고, 천천히 해주시면 됩니다. 

얼굴이 정면으로 향한 상태에서 왼쪽 귀가 어깨에 닿을 정도로 머리를 천천히 기울여주세요. 10초간 유지할게요~

반대쪽도 똑같이 천천히 기울여주세요~

고개를 천~천히 왼쪽으로 돌려주세요~ 다음은 오른쪽으로~

우리의 목은 매일 24시간, 365일 내내 4~5kg의 머리를 지탱해 주고 있어서, 피로도가 높아요. 특히 요즘은 오래 앉아있거나, 피씨, 휴대폰을 오래 보면서 거북목 증상이 많은데요. 목이 앞으로 쏠리다보면, 측만증, 목 디스크, 두통, 심장에 압박을 느끼거나 눈에 문제를 일으킬 수 있습니다. 목운동으로 근육을 자주 풀어주세요.

<어깨 스트레칭> 

이제 어깨로 내려올게요.

5초 동안 숨을 들이마시며 어깨를 귀 쪽으로 최대한 올렸다가~

숨을 내쉬면서 어깨를 다시 내려줍니다. 

두 번 더 해볼게요. 어깨를 올렸다가~ 

훔~ 내려주세요. 한 번 더 올렸다가~ 

양손 끝을 어깨에 댄 후에 심호흡을 하며 팔꿈치로 원이 그려지도록 크게 돌려주세요. 

앞에서 뒤로 5번, 뒤에서 앞으로 5번

목과 어깨가 딱딱하게 굳어 있으면 머리가 무겁고, 기혈 순환이 꽉 막혀 뇌로 신선한 산소와 에너지의 공급이 원활하게 이루어지지 못합니다. 가볍게 목과 어깨를 움직여 주는 것만으로 근육의 긴장이 편안하게 풀리고 머리가 가벼워지는 것을 느낄 수 있어요. 어깨가 많이 뭉쳐있다면 긴장이 풀릴 때까지 여러 번 해주면 효과가 좋아요.

<가슴근육 풀어주기>

이제 가슴 근육을 풀어줄게요~

손바닥을 마주본 채로 두 팔을 앞으로 쭉 뻗었다가,

숨을 들이마시며 뒤쪽으로 최대한 당겨 가슴을 활짝 열어주세요~ 

숨을 내쉬며 앞으로 돌아왔다가, 

들이마시며 팔을 뒤쪽으로~ 3번 더 하겠습니다. 

깍지 낀 양 엄지손가락으로 가슴과 명치 주위를 가볍게 ‘톡톡톡’ 30번 두드려주세요.

나지막하게 ‘훔~’ 소리를 내며 몸에 진동을 줍니다. 훔~

천천히 호흡하며 손바닥으로 천천히 가슴을 5번 쓸어주세요~ 답답한 일이 있을 때 자주 해주시면 좋아요.

양 가슴 사이로 우리 몸에 아주 중요한 기운의 길이 흐르고 있습니다. 감정의 상태에 따라 쉽게 영향을 받는 곳으로, 속상하거나 답답한 일이 있으면 금세 막혀 버립니다. 여기가 막히면 깊은 호흡을 할 수가 없고 두통이 심해집니다. 특히 깊은 호흡에 꼭 필요한 준비체조로 매일 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

<발 마사지> 

다음은 발을 자극해주는 마사지를 해볼게요. 

바닥에 앉아 왼쪽 발을 오른쪽 허벅지 위에 올리고, 두 엄지손가락으로 발바닥을 골고루 꾹꾹 눌러주세요. 아프거나 굳어 있는 부분은 여러 번 꾹꾹~  

왼손으로 왼쪽 발등을 잡고 오른손으로 주먹을 쥐고 왼쪽 발바닥을 골고루 두드려 주세요. 발바닥 중앙의 움푹 패인 곳, 용천혈을 집중적으로 두드려주세요.

발은 제 2의 심장이자 인체의 축소판이라고 하죠~ 자주 할수록 좋아요. 

발목에서부터 허벅지까지 다리 안쪽을 따라가며 눌러주세요.

오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 위에 올리고, 두 엄지손가락으로 왼쪽 발바닥을 꾹꾹 눌러주세요. 오른손으로 오른쪽 발등을 잡고, 왼손으로 주먹을 쥐고 오른쪽 발바닥을 골고루 두드려주세요. 발목에서부터 허벅지까지 다리 안쪽을 따라가며 시원~하게 눌러주세요~

발에는 인체의 모든 경락(기운이 흐르는 길)이 모여 있어 발을 누르는 것은 뇌를 누르는 것과 마찬가지 효과를 가져오고, 뇌뿐만 아니라 신체의 모든 기관이 다 자극을 받습니다.

<허리 스트레칭> 

다음으로 우리 몸의 중추인 허리를 풀어주는 고양이 자세를 해볼게요.

무릎을 꿇은 상태에서, 양 팔은 어깨 너비, 양발은 골반 너비로 벌려줍니다. 

허리는 눌러준다는 느낌으로 숨을 들이마시며 5초 동안 천장을 바라봐주세요.

숨을 내쉬면서 허리를 천장으로 들어 올린다는 느낌으로 상체를 둥글게 말아줍니다. 훔~

다시 한 번, 허리를 눌러주고, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아주며 후~

뭉친 허리 근육을 풀어주는 동작입니다.

◆허리 비틀기

등을 바닥에 대고 편안히 누워 눈을 감습니다. 

오른쪽 무릎을 들어 왼손으로 무릎 바깥쪽을 잡고 천천히 왼쪽으로 내려줍니다. 후~ 오른쪽 어깨는 바닥에 닿게 하고 고개를 오른쪽으로 돌려 쭉 늘려주세요. 

돌아와서 왼 다리를 올려서 오른손으로 잡고 넘겨주세요. 왼 팔을 쭉 펴고, 고개는 왼쪽으로 늘려주세요.

허리를 잡아주는 근육을 편안하게 해주고, 내장의 운동을 도와주는 동작입니다.

<온 몸 스트레칭>

 ◆ 온몸 털기(탁기 빼기)

자리에서 일어나서, 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽혀주세요.

상체를 곧게 유지한 상태에서 양 손등을 겨드랑이 밑으로 가져갑니다. 

내 몸의 탁한 기운을 내보낸다는 생각으로 무릎의 반동을 이용하여 손을 위에서 아래로 툭툭 털어주세요~ 20번 하겠습니다.

우리 몸 속 노폐물이 가장 많이 쌓이는 ‘림프선’, 겨드랑이에 이 림프선이 가장 많이 모여 있는데, 이 부분만 풀어도 몸이 개운해집니다. 반동과 진동을 이용해 녹슨 곳 즉 기혈이 막힌 곳을 뚫어줌으로써 온몸의 기혈순환을 도와 세포와 모세혈관 하나까지 모두 깨워 줍니다.

◆ 온 몸 두드리기(기혈순환)

다음은 온몸의 에너지 순환을 도와주는 동작을 할게요~

왼손바닥을 위로 해서 팔을 앞으로 뻗고, 오른손바닥으로 왼쪽 어깨를 쳐주세요. 팔을 따라 아래로~ 이 때, 살짝 따가울 정도로 쳐주시면 기혈순환에 도움이 됩니다.

손바닥까지 오면 왼손을 뒤집어 손등을 칩니다. 다시 어깨까지 올라가주세요. 두드리는 방향은 우리 몸에서 기운이 흐르는 방향과 관계가 있어요~

반대로, 오른손바닥을 위로 하고, 왼손바닥으로 어깨부터 치면서 아래로 쭉 내려오세요~ 다시 어깨까지 올라갑니다. 

두 손으로 가슴 쪽을 쳐주세요. 좌우 갈비뼈, 배, 옆구리까지 골고루 치면서 내장의 상태를 느껴 보세요. 많이 굳어있는 곳은 통증이 심할 수 있는데요. 매일 두드려 주면 서서히 좋아지는 걸 느낄 수 있습니다.

허리 뒤쪽도 손닿는 곳까지 최대한 골고루 쳐주세요. 아래로 내려가 엉덩이, 다리 뒤쪽을 따라 발목까지 내려갑니다. 발등을 두드리고 다리 앞쪽을 따라 올라오세요~

고관절에서 다리 바깥쪽으로 허벅지에서 발목까지 갔다가. 다시 발목 안쪽에서부터 다리 안쪽으로 따라 올라오세요~

온몸을 쳐서 막힌 곳을 풀고 정체된 기운과 혈액을 원활하게 유통시켜 주는 효과가 있고, 신경세포를 강화하고 막힌 혈을 열어주기 때문에 병증이나 연령에 관계없이 몸의 상태를 호전시킬 수 있어요.

◆ 단전 치기 (가장 중요)

마지막으로 편안한 호흡에 가장 중요한 단전을 자극해볼게요.

다리는 어깨너비로 벌리고 상체는 장기가 눌리지 않게 곧게 펴주세요. 

어깨와 상체에 힘을 빼고 아랫배에 살짝 힘을 줍니다. 무릎을 살짝 구부리고, 양손으로 배꼽을 중심으로 삼각형을 만들어주세요. ‘둥둥둥’ 소리가 날 정도로 50번 두드려줍니다.

이 동작은 아랫배를 따뜻하게 해주고 온몸에 기운이 돌게 해주는데요. 배에 두드릴 때 발생하는 진동으로 장기에 눌러 붙은 노폐물을 떨어낼 수 있습니다. 꾸준히 해주면 손발까지 기혈순환이 원활해지고 정력과 기력이 강화됩니다.

양팔을 넓게 펴고, 크게 심호흡하며, 마무리~ 

오늘도 훔트와 함께 멋진 당신이 되길 응원합니다.